Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

• Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
• Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
• Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Делятся на две группы: передняя (сгибатели), задняя (разгибатели). Эти группы отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны-медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной-латеральной межмышечной перегородкой плеча.

Передняя группа мышц плеча:

1.Клювовидно-плечевая мышца (m. Coracobrachialis)

От верхушки клювовидного отростка к плечевой кости ниже гребня малого бугорка. Часть пучков вплетается в медиальную межмышечную перегородку плеча.

Функции:

Сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу;

Если плечо пронировано, то мышца участвует в его супинации;

Если плечо фиксировано, то мышца тянет лопатку вперед и вниз.

2.Двуглавая мышца плеча (m. Biceps brachii)

Имеет две головки:

Короткая головка (caput breve ) начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей.

Длинная головка (caput longum ) начинается от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает капсулу плечевого сустава и ложится в межбугорковую борозду, где его фиксирует поперечная связка плеча (lig. transversum humeri), натягивающаяся между большим и малым бугорками плечевой кости. В полости сустава и в борозде сухожилие окружено синовиальным влагалищем (vagina tendinis intertubercularis). На уровне середины плеча обе головки соединяются в общее брюшко, которое крепится к бугристости лучевой кости. От сухожилия в медиальную сторону отходит апоневроз двуглавой мышцы плеча (aponeurosis musculi bicipitis brachii) , который сливается с фасцией предплечья.

Функции:

Сгибает плечо в плечевом суставе;

Сгибает предплечье в локтевом суставе;

Супинирует предплечье.

3.Плечевая мышца (m. Brachialis)

Начинается между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной мыжмышечных перегородок плеча.

Прикрепляется к бугристости локтевой кости

Функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Задняя группа мышц плеча

1.Трехглавая мышца плеча (m. Triceps brachii)

Имеет три головки:

Латеральная головка (caput laterale ) начинается на наружной поверхности плечевой кости, пучки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва.

Медиальная головка (caput mediale ) от задней поверхности плеча

Длинная головка (caput longum ) от подсуставного бугорка лопатки, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где ее пучки соединяются с медиальной и латеральной головками. Прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости, часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.

Функции:

Разгибает предплечье в локтевом суставе;

Длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

2.Локтевая мышца (m. Anconeus)

Начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча.

Прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности локтевой кости, фасции предплечья.

Функция: участвует в разгибании предплечья.

Фасции верхней конечности

Поверхностная фасция верхней конечности представлена слоем подкожной жировой клетчатки, количество которой индивидуально варьирует. Толщина кожной складки на задней поверхности плеча служит одним из антропометрических показателей ожирения.

Глубокая (собственная) фасция отличается по своему строению в разных областях верхней конечности. В глубокой фасции, покрывающей мышцы плечевого пояса, выделяют пять частей.

1. Дельтовидная фасция (fascia deltoidea) окружает одноименную мышцу, образует многочисленные перегородки между ее пучками; спереди соединяется с fascia pectoralis, сзади – с fascia infraspinata, вверху прикрепляется к ключице, акромиону и ости лопатки, снизу продолжается в фасцию плеча.

2. Надостная фасция (fascia supraspinata) представляет собой тонкую фиброзную пластинку, которая прикрепляется по краям надостной ямки лопатки, формируя костно-фиброзный футляр для надостной мышцы, в медиальном отделе она более толстая.

3. Подостная фасция (fascia infraspinata) , представляет собой хорошо выраженную прочную апоневротическую пластинку, прикрепляется к лопатке по краям подостной ямки, формирует костно-фиброзный футляр для подостной мышцы.

4. Подлопаточная фасция (fascia subscapularis) представляет собой тонкую фиброзную пластинку, которая прикрепляется по краям полопаточной ямки, образует костно-фиброзный футляр для подлопаточной мышцы.

5. Подмышечная фасция (fascia axillaris) образуется следующим образом: грудная фасция в промежутке между краями большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины утолщается, образуя дно подмышечной полости, здесь она получает название подмышечной фасции, продолжается в фасцию плеча.

Фасция плеча (fascia brachii) окружает мышцы плеча; от ее внутренней поверхности вглубь отходят две межмышечные перегородки – медиальная и латеральная (septum intermusculare brachii mediale et laterale) , прикрепляющиеся к плечевой кости и разделяющие переднюю и заднюю группы мышц. Медиальная межмышечная перегородка отделяет клювовидно-плечевую мышцу от медиальной головки трехглавой мышцы плеча. Латеральная межмышечная перегородка отделяет плечевую и плечелучевую мышцы от латеральной головки трехглавой мышцы.

В результате образуются два фасциальных ложа – переднее (compartimentum brachii anterius ) и заднее (compartimentum brachii posterius ).

Покрывая переднюю группу мышц плеча, фасция делится на две пластинки, образующие отдельный фиброзный футляр для клювовидно-плечевой и двуглавой мышц и костно-фиброзный футляр для плечевой мышцы. Трехглавая мышца плеча лежит в отдельном костно-фиброзном футляре. В нижней трети плеча медиальная подкожная вена руки (v. basilica) лежит в подкожной клетчатке, на границе со средней третью она прободает собственную фасцию и на протяжении средней трети плеча лежит в расщеплении фасции (канал Пирогова), в верхней трети плеча вена уходит под собственную фасцию и впадает в одну из плечевых вен.

Фасция предплечья (fascia antebrachii) является продолжением глубокой фасции плеча, она образует плотный футляр для всех мышц предплечья вместе и для каждой мышцы в отдельности. Фасция предплечья прикрепляется к локтевому отростку и к заднему краю локтевой кости.

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция - сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

• Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
• Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

• Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
• Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
• Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

• Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
• Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа - длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов - масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов - мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

• (акцент на трицепс)

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

С уважением, администратор.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.