Как собраться перед выступлением. Как снять стресс во время публичного выступления. Как побороть волнение перед выступлением
Причины и основные пути борьбы с волнением
Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это - абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:- практики по принятию и осознанию страха;
- психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
- физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
- приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
- способы снять волнение во время произнесения речи на публике.
Подготовка к выступлениям
Первый этап - принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется - это лишь наши мысли, и их можно обуздать:- напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
- откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
- примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.
- формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
- экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
- «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).
Физиологические упражнения - управление дыханием и телом
Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения - взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления - становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием - чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга - он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:- «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
- гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
- снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).
Как успокоиться непосредственно перед выступлением
Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока - он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги - быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам - например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:- разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
- «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
- разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
- махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.
Как снять стресс во время публичного выступления
Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:- зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
- слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
- жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
- движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.
«Как не волноваться перед выступлением на публике?» - это довольно актуальный вопрос для людей многих профессий и возрастов. Впервые мы сталкиваемся с подобной проблемой ещё в школе, вузе или на работе. И если в процессе учёбы страх выступлений перед одноклассниками доставлял всего лишь дискомфорт, то задания от начальства, где необходимо донесение определённой информации до профессионалов, вообще могли ввести человека в ступор.
Но на самом деле боязнь презентаций перед публикой - то, от чего можно избавиться. Ниже мы подробно расскажем вам о том, как перестать волноваться перед выступлением. Итак, приступим.
Причины боязни публичных выступлений. Детские фобии
На сцене волнение бывает разным. Но многие люди впадают примерно в одинаковое состояние, которое довольно трудно побороть: зрители превращаются в пугающую толпу, голос звучит как не свой, пересыхает во рту, трясутся коленки и руки. Чтобы понять, как не волноваться перед выступлением и преодолеть страх, нужно выяснить причины его возникновения.
Первая из них зарождается ещё в детстве и является самой недооценённой. Когда маленький ребёнок впервые громко заговаривает в публичном месте, то один из родителей заставляет его замолчать. В последующем это преобразуется в фобию и человек на подсознательном уровне начинает бояться громкого изложения своих мыслей перед аудиторией.
Когда голос у спикера зажимается, то это вызывает волнение и в итоге приводит к страху. Масла в огонь вполне могут добавить школьные учителя, которые принижают умения, и одноклассники, способные легко задеть чувства выступающего, не задумываясь о последствиях. Всё это провоцирует появление социальных фобий и страха перед выступлениями на сцене.
Боязнь социума
Вторая причина, по которой мы не можем сделать свою публичную речь бесстрашной, кроется в психологической составляющей страха. Раньше он был синонимом такого слова, как опасность. Подошёл к краю пропасти - испугался и отошёл, почувствовал холод - сразу занялся поисками источника тепла. Под действием ежедневных стрессов - учёбы, работы, политических и экономических потрясений в социуме - инстинкт самосохранения существенно изменился. Вследствие этого люди начинают волноваться в неоправданных ситуациях, в том числе во время публичных выступлений. Есть несколько причин, пробуждающих в них данный страх:
- Плохое владение информацией, которая необходима для выступления.
- Боязнь оговориться или сказать глупость.
- Уверенность в том, что слушатели будут пристально следить за выступлением и оценивать его в негативном ключе.
- Боязнь людей из-за низкого уровня социальной активности.
Агорафобия
Это последняя причина появления страха выступления перед аудиторией. Также она известна как В отличие от упомянутой выше боязни людей, этот страх намного глубже. Некоторые даже не осознают, что страдают подобным видом фобии.
Проявить себя
Разобравшись с тем, по какой причине появилась фобия к публичным выступлениям, необходимо убедить себя в том, что данного страха не существует и переживать не стоит.
Люди, которые знают, как не волноваться перед выступлением, осознали одну важную вещь. Для них публичная речь - это возможность проявить лучшие стороны и оценить собственные навыки работы со слушателями. Это очень важно! Особенно для специалистов, чья деятельность связана с коммуникациями. В этом случае при плохо развитых навыках общения у них ухудшается настроение, появляется дискомфорт, падает производительность и т. д.
Польза выступлений
Бесстрашная речь на сцене является ключом к уверенности в себе. Если тренировать навыки с помощью изложения мыслей перед аудиторией, то вскоре они станут автоматическими. Со временем исчезнет и дискомфорт при общении с людьми. Какие же полезные аспекты можно получить, выступая публично? Ниже мы их перечислим:
- При правильной методике подготовки к докладам через какое-то время грамотность речи будет повышаться.
- На студенческих саммитах или рабочих конференциях бывают деловые и влиятельные люди. Они услышат вашу речь и, вполне вероятно, сделают в будущем выгодные предложения.
- В процессе подготовки можно существенно расширить свои знания, которые связаны с темой выступления.
- Опыт общения даже с небольшой аудиторией помогает развивать коммуникативные навыки.
Как не волноваться перед выступлением на сцене и побороть страх
Конечно, можно убедить себя в том, что произнесение речи перед людьми полезно. Фобия немного отступит, но сам страх никуда не пропадёт. Не стоит с ним бороться. Он должен присутствовать, чтобы аудитория получила от спикера отдачу. Только вот страх необходимо контролировать и знать надёжные способы его преодоления. Ведь если сильно нервничать, то доклад будет испорчен. Ниже мы приведем несколько советов, которые помогут справиться с боязнью выступлений.
1. Репетиция
Уделите достаточное количество времени подготовке к речи. Нужно чётко понимать, что говоришь, и никогда не доводить знание текста до полного автоматизма. В этом случае можно легко его забыть, как только возникнет стресс. Необходимо досконально изучить тему выступления и проникнуться сутью для лучшего понимания. Кроме того, надо иметь представление о том, как преподнести текст публике. Спикеры, которые знают, как не волноваться перед выступлением, обязательно прорабатывают данный аспект. Они понимают, насколько важна репетиция каждого шага публичной речи. Именно так к оратору и приходит уверенность на сцене. Существует условное правило: на одну минуту выступления затрачивается час репетиции.
2. Чёткость речи
3. Актуальность темы
Нужно заранее узнать состав аудитории и выяснить, какая информация их заинтересует. Также стоит подумать о том, как вовлечь зрителей в процесс выступления. Ведь любая тема легко освещается с разных ракурсов и можно выбрать именно тот, что будет актуален для аудитории. Поэтому лучше предварительно попросить у организаторов выступления списки гостей и изучить сферы их деятельности. А дальше всё просто - нужно связать свою тему с их работой, сформулировав главные тезисы доклада.
4. Разговор с аудиторией
Чтобы создать для себя и зрителей комфортную атмосферу, можно завести диалог перед началом публичной речи, поговорить с присутствующими на отвлечённые темы. После с аудиторией стоит плавно перейти к своему докладу. Это поможет избавиться от волнения. Да и зрители станут намного раскованнее.
5. Смещение фокуса внимания
Находясь на сцене, надо спросить себя: «Для чего я здесь стою?» Волнение появляется как раз тогда, когда спикер обращает внимание на себя, то есть думает, как он выглядит, как звучит его голос и т. д. От подобных мыслей стоит избавляться. Ведь оратор выходит на сцену не для того, чтобы а для того, чтобы донести до аудитории полезную информацию. Подобная установка поможет преодолеть беспочвенную фобию.
Как не волноваться перед выступлением и держаться уверенно
Бывает так, что применить перечисленные выше советы не получается из-за слишком близкой даты мероприятия. При этом фобия может не давать человеку покоя. Если нельзя от неё избавиться, то стоит воспользоваться следующими приёмами:
- Просто расслабьтесь. Это один из первых советов от опытных спикеров тем новичкам, которые задаются вопросом: «Что делать, если я очень волнуюсь перед выступлением?» Когда тело напряжено, хочется сжаться и не быть центром внимания. Поэтому необходимо расслабиться, чтобы не подкреплять физическим напряжением психологический дискомфорт.
- Во время выступления поза должна внушать уверенность : прямая спина, открытая позиция, обе ноги стоят на полу. Опорную ногу лучше выдвинуть немного вперёд для максимальной устойчивости. Такая поза обеспечит оптимальную циркуляцию крови, которая доставить в мозг больше кислорода, снизив тем самым волнение.
- Чтобы вывести организм из состояния стресса, нужно нормализовать дыхание. Для этого надо сделать вдох, досчитать до четырёх и резко выдохнуть. И так десять раз подряд.
- Если голос во время выступления часто срывается от волнения, то стоит заблаговременно сделать речевую гимнастику: произносить речь, не открывая рта, проговаривая буквы как можно чётче и выразительнее. Данное упражнение поможет расслабить мышцы гортани и лица, а также справиться с волнением. Обязательно возьмите с собой воду. Возможно, в самый неподходящий момент пропадёт голос и придётся прервать выступление.
- Если во время публичной речи в коленях появилась дрожь, то мысленно направьте на них внимание. Можно и обмануть мозг, осознанно заставив коленки трястись. После этого обычно дрожь прекращается.
- Чтобы поддерживать со слушателями контакт, обязательно смотрите им в глаза. Так вы покажете, что публичная речь направлена на их отдачу и интерес.
- При допущении ошибки во время доклада оптимальным решением будет продолжение выступления. Не надо акцентировать на ней внимание. Продолжайте речь, будто ничего не случилось. Ведь, помимо донесения информации, важно уметь сосредоточиться на главном. Поэтому, если лаконично опустить допущенную погрешность, то никто из аудитории её и не заметит.
Лекарства от страха
Многие начинающие спикеры задумываются о том, что выпить перед выступлением, чтобы не волноваться. Пожалуй, самым распространённым успокоительным является валериана. Но здесь больше работает психологический эффект. Поэтому мы не советуем пить какие-либо лекарства перед презентацией. Улучшайте свои коммуникативные навыки - и со временем страх исчезнет.
Заключение
Теперь вы знаете, перед выступлением на сцене. Обязательно воспользуйтесь полезными советами из этой статьи. Они помогут преодолеть страх, и бесстрашная речь перед слушателями станет вашей привычкой. После этого вы уже никогда не будете задаваться вопросом о том, что делать, если волнуешься перед выступлением. Впервые почувствовав уверенность перед аудиторией, вы поймёте, что имеющаяся фобия отступила, а жизнь стала намного раскрепощеннее и прекраснее.
Что делать, если при мысли о публичном выступлении у вас потеют ладони, пересыхает во рту, а в желудке начинаются спазмы? Как справиться с непреодолимым желанием убежать и как убрать волнение перед выступлением? Для вас есть 2 положительные новости. Первая: многие известные ораторы испытали аналогичные чувства и вторая, эта проблема решаема.
Нервничать вас заставляет мощный выброс адреналина в ответ на угрозу. Угроза — это мысль, о том, что придется говорить нечто разумное и последовательное перед аудиторией, которая не сводит с вас глаз. Однако всплеск гормона, вызывающий волнение и тревогу, может стать вашим активным помощником. Именно он отвечает за скорость реакции, остроту мысли и концентрацию внимания. Главное, направить энергию адреналина в правильное русло.
Несколько способов, чтобы унять волнение перед выступлением:
1 Самодисциплина
Не важно, неделя или месяц вам отведены на подготовку, не откладывайте это на потом. Определитесь, что вы скажете и в какой манере преподнесете информацию. Даже если владеете материалом на отлично, практика необходима. Доведенная до автоматизма речь, избавит от лишней тревоги, что вы забудете текст. Репетируя вслух перед зеркалом, вы контролируете свои жесты и мимику и получаете представление, как выглядите в момент выступления.
2 Разумный подход
3 Воображение в помощь
Вы когда-нибудь слышали выражение «представить свою аудиторию в нижнем белье»? Интересный психологический трюк поможет преодолеть барьер между вами и публикой. Не только вы, словно обнаженный стоите на сцене, но и ваши зрители в равном положении. Другой эффективный прием: представьте, что в помещении находятся ваши родственники и вы обращаетесь непосредственно к ним. Воображаемая картина создаст впечатление домашней обстановки, в которой едва ли приходится нервничать.
4 Физические нагрузки
Мышечное напряжение – непосредственный спутник страха. Если возможно, прогуляйтесь перед выступлением на свежем воздухе или сделайте несколько элементарных физических упражнений, чтобы сбросить избыток адреналина.
Втяните медленно воздух носом, задержите дыхание, мысленно посчитав до 5, а затем выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, пока не почувствуете облегчение. Это простое, но действенное упражнение. Научно доказано, что практика глубокого дыхания снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Сожмите пальцы в кулаки, прижав руки к телу и максимально напрягите брюшной пресс. Затем выбросите руки вперед, разжимая пальцы. Этот прием снимает напряжение в мышцах.
Зачастую страх сковывает скулы. Побороть эту напасть легко – зевайте, широко открывая рот. Кроме расслабляющего эффекта, это полезное упражнение улучшит голос и дикцию.
Итак, убрать волнение перед выступлением можно с помощью здравого смысла, аутогенной тренировки и физических упражнений. Но правильнее комбинировать все эти методы. Помните, что тревожные чувства — просто побочный эффект адреналина, и это отчасти потому, что вы в восторге от перспективы выступления даже если отказываетесь признаться в этом себе!
Скачать данный материал:
(Пока оценок нету)
В своей жизни практически каждый человек сталкивается с необходимостью выступить на мероприятии, которое может положительно повлиять на его будущее, учебу или карьеру. Уверенная и информативная речь - залог успеха. Некоторым людям не под силу взять себя в руки и справиться со страхом. Поэтому информация о том, как побороть волнение перед выступлением самостоятельно, остается актуальной для людей разных возрастов и специальностей.
Почему появляется страх
Волнение и страх перед выступлением на сцене проявляются в разной степени - кто-то ощущает это вплоть до тошноты и головокружения, у других потеют руки. Чтобы знать, какие пути преодоления этой проблемы выбирать, нужно изучить причины появления:
- боязнь большого количества незнакомых людей и публичных мест из-за собственной неуверенности и необщительности;
- опасение забыть слова, оговориться, выглядеть глупо;
- ложная убежденность в том, что публика настроена строго оценивать исполнителя, предвзято относится к нему.
Формирование этих факторов происходит еще в детстве. В общественных местах часто можно стать свидетелем того, как родители пытаются унять громко разговаривающего малыша.
Может быть еще и такая причина, как неудачный опыт в прошлом. Если человек уже имел возможность выступать на сцене, и это прошло не так гладко, как ожидалось, ему особенно страшно повторно оказываться перед публикой.
Какова бы ни была причина сценического страха, существует ряд действенных методов для его преодоления.
Почему не стоит бояться выступать
Когда известны причины паники к публичным выступлениям, намного легче ее перебороть, но изначально нужно постараться убедить себя, что мы зря так сильно переживаем.
Аудитория вовсе не станет искать какие-либо недостатки выступающего. Люди хотят получить нужную информацию от выступления или насладиться им. Музыканту стоит максимально сосредоточиться на инструменте, попытаться донести зрителю эмоциональный смысл композиции. А вот исполнителю с серьезным докладом или презентацией нужно контролировать «дотошность» своего рассказа.
С какой бы темой ни было связано публичное выступление, важно помнить о его преимуществах:
- улучшение навыков во время тщательной подготовки;
- шанс быть замеченным профессионалами;
- получение опыта, необходимого для будущих выступлений.
Если тревога и страх все-таки не покидают, помогут некоторые советы.
- Важную роль играет подготовка, многочисленные репетиции. Зная свои слабые места, легко понять, над чем нужно усердно поработать. Их помогут выявить друзья, выступающие в роли слушателей, или тщательный анализ собственной программы.
- Посмотреть на себя со стороны - это тоже ключ к успеху. Зритель - обычный человек, который хочет хорошо провести время и получить положительные эмоции, отдохнуть морально и физически. Необходимо знать предпочтения и потребности слушателей, тогда будет легко побороть тревожные мысли о том, что им не понравится выступление.
- В литературе и интернете есть множество специальных несложных практик и упражнений, которые помогут научиться общаться со зрителем, бороться с излишней замкнутостью.
- Нужно представить идеальное выступление, «разыграть» его заранее, подумать, какие вещи делают исполнение незабываемым. Зрителю запомнится хорошее настроение выступающего, его заразительная улыбка, диалог с залом.
- Важно продумать свой внешний вид и сделать это не за час до мероприятия, а минимум за день. Одежда должна быть комфортной и не смущающей в первую очередь самого выступающего. Комфортной - не значит домашней, дресс-код должен соответствовать тематике выступления, создавать определенное настроение, быть частью номера.
- На ночь перед днем икс можно принять таблетки для снятия тревоги и стресса или выпить травяного чая с мелиссой, мятой или ромашкой. Здоровый сон - залог успешного дня. Некоторые действенные препараты: Ново-Пассит - лекарство растительного происхождения, нормализующее работу нервной системы; Пустырник форте - мягко снимает тревожность и благотворно сказывается на настроении; Персен - хорошо справляется с бессонницей и стрессом, поддерживает заряд бодрости днем.
- Принятие ванны с пеной и маслами. Теплая вода снимет эмоциональное и физическое напряжение, поможет успокоиться и найти внутренний баланс. Наслаждаясь процедурой, можно мысленно повторять предстоящее выступление, т. к. наедине с собой люди более смелые, чем перед публикой.
Что поможет успокоиться перед выступлением
Известные музыканты и ораторы советуют несколько тренировок для дыхания, которые помогают расслабиться и победить страх перед выступлением. Сделать глубокий вдох, сосчитать до трех, а затем выдохнуть и повторить так 10 раз. Чтобы убрать из головы ненужные мысли, стоит подумать о том, что ждет выступающего после мероприятия - овации, комплименты, вкусный ужин, расслабляющая ванна.
Это подбадривает и рождает желание скорее выступить, а не бежать со сцены. Перекусить что-то легкое все-таки придется, на голодный желудок выступать не советуют - обычно недоедание дает о себе знать не вовремя. Это заставит нервничать и хотеть скорее удовлетворить потребность, а не вложить все силы в выступление.
Непосредственно перед выходом на сцену проделайте несколько упражнений для того, чтобы справиться с волнением:
- Очень действенной является дыхательная гимнастика. Для начала нужно сделать несколько глубоких вдохов, а затем поочередно закрывать одну ноздрю и дышать второй. Важно представлять, будто в легкие с воздухом попадает спокойствие и уверенность, а выдыхается напряжение и страх.
- Полезна разминка всего тела. Необходимо глубоко вздохнуть и на выдохе распрямить все, что возможно - спину, шею, руки, пальцы. Обязательно побыть в этом положении несколько минут, а затем медленно сесть и расслабиться.
- Чтобы люди не пугались слишком натянутой улыбки и зажимов мышц лица, можно проделать такое легкое действие: голову опустить и несильно потрясти ей из стороны в сторону. Спустя пару минут мышцы лица расслабятся.
Как побороть волнение на сцене
Во время выступления исполнителю стоит смотреть в глаза зрителям. Это создаст необходимый контакт, особую связь, а по реакции людей можно понять, что их цепляет больше всего.
Поза должна быть уверенной, устойчивой. Не стоит подгибать ноги, прятать руки в карманы, тянуть за рукава одежды и т.д.
Если совершена ошибка, то важно не заострять на ней внимание, продолжать уверенно выступать - многие зрители даже не заметят ее.
Если забыли слова, нужно вспомнить, что слушатели всегда на вашей стороне. Все они такие же люди, понимающие и готовые поддержать, поэтому можно перевести эту ситуацию в шутку или жестом попросить аплодисментов.
Необходимо понимать: зрители не знают, что выступающий чувствует в данный момент. Они не собираются искать недостатки, а если постоянно думать об обратном, то преодолеть беспокойство не получится.
Навык красиво и уверенно выступать приходит вовсе не сразу, а с опытом, так что рекомендуется использовать любую возможность участвовать в различных мероприятиях.
Важно задуматься не о негативных последствиях выступления, а о положительных. Это настоящий шанс проявить себя, показать свой талант публике, запомниться у большого количества людей, получить опыт и отличное настроение.
Инструкция
Осознайте, в чем вашего страха. Их может быть много. Попробуйте выполнить следующее упражнение: вспомните свое предыдущее выступление, сосредоточьтесь на звуках, деталях, почувствуйте изменения в вашем организме. Подумайте с кем и чем связано ваше волнение: с самим собой или со слушателями. Далее работу постройте по тем направлениям, которые вызывали у вас проблемы.
Составьте план выступления, логически построенного и тщательно продуманного. При его составлении, а это - основа вашего выступления, необходимо проанализировать литературные источники, выбрать из них три–четыре и изучите их внимательно. Во время чтения необходимо сделать выписки с указанием .Найдите общие положения и то, что их отличает, отметьте это в плане. Хорошо, если это будет развернутый план.
Представьте себе одного из слушателей, поставьте на его место себя и подумайте, что он ждет от вашей лекции, в чем нуждается и чем заинтересуется. Проанализируйте свой план с его позиции: что будет непонятным, неинтересным, а чего может не хватить.
Предусмотрите потребности ваших слушателей, это поможет наладить продуктивное взаимодействие.
Лучше, если текст выступления будет состоять из логических блок-схем. Основные мысли выделите цветом, оформите на пронумерованных карточках небольшого размера.
Не стоит буквально понимать высказывание « лекцию». Во время выступления необходимо установить зрительный контакт. Это поможет удержать внимание слушателей, следить за реакцией на ваши слова. Тогда вы будете иметь возможность на чем-то остановиться подробно и получить обратную связь.
Перед выступлением попробуйте заняться визуализацией. Представьте себе в деталях ваше идеальное выступление: как будете выглядеть, что говорить, как себя будут вести слушатели. Сценарий должен быть выстроен в позитивном ключе. Постарайтесь почувствовать радость и удовлетворение от прекрасно сделанной работе.
Подумайте, что может вызвать вопросы и особый интерес у аудитории. Если используется -то терминология, приготовьте словарик и постарайтесь перевести сложные понятия на более простой язык. Один мудрый человек , что «талант настоящего профессионала состоит в том, что он может рассказать о сложном просто».
Продумайте, как можно интонационно украсить вашу речь. Используйте свои сильные стороны: эрудированность, чувство юмора, начитанность. Манеру выступления выберите комфортную для аудитории. Тон «всезнайки» может раздражать слушателей. По ходу выступления можно задавать вопросы, которые будут активировать внимание слушающих, если вдруг вас перестанут слушать: «Вы согласны со мной?», «Вы добавить что-то хотите?». Очень эффективен прием использования интересных примеров, шуток.
Позаботьтесь о своем внешнем виде. Взлохмаченный лектор с кругами под глазами после бессонной ночи, в мятой одежде вызовет лишь жалость. Одежда должна быть комфортной, аккуратной, лучше в классическом стиле. Макияж у желательно должен быть естественный, мягкий. При выборе украшений учитывайте уровень доходов вашей аудитории и социальный статус.
Если перед выступлением вы все же почувствовали волнение, погуляйте 5 минут, пройдитесь быстрыми шагами.
Во время выступления постойте, выпрямив руки по бокам, почувствуйте, как напряжение «утекает» в пол, пошевелив при этом кистями.
Хорошо проверенный прием – глубокое дыхание. Подышав несколько минут, вы почувствуете, как ваш организм «проветрился» и расслабился.
Умение логически, строить выступления приходит с опытом. Используйте любую возможность участия в различных мероприятиях. А ваша подготовка, доброжелательность и будут залогом ваших успешных выступлений.
Источники:
- как преодолеть волнение
Рано или поздно многим из нас выпадает быть услышанным на публичном выступлении. Начиная с рассказа в детском саду про оторванную мишкину лапу или с экзаменов в школе, заканчивая презентациями деловых проектов или просто тостом в кругу семьи. А что делать, если перед выступлением подкашиваются ноги?
Инструкция
Воспринимайте ближайшее пусть даже неожиданное выступление не как обузу, а как подарок судьбы. Готовьтесь к нему так, как будто ждете один из самых приятных моментов . Тренируйтесь у зеркала, запишите собственный голос на диктофон. После каждого прослушивания ваш голос будет становиться все увереннее, а вы обретете навык красноречия.
Страх заставляет мямлить даже самого уверенного в себе оратора, если он вовремя не обуздает эту вырвавшуюся из-под контроля эмоцию. Перед тем, как произнести речь, воспользуйтесь дыхательной практикой. Сделайте три медленных глубоких вдоха полными легкими, задержите воздух на несколько и выдохните. Вы почувствуете спокойствие, потому что сердце уже не будет выпрыгивать из груди, а мозг наполнится кислородом.
Люди не самого выступления, а осуждения слушателей. Чтобы заинтересовать их, смотрите им в глаза. Не каждому, а поделите аудиторию на три части, уделяя одинаковое внимание каждой из них. Когда вы увидите, что вас слушают, вы ощутите уверенность в собственных силах.
Не думайте о том, всем. Делайте акцент на собственной компетентности и находчивости. Умейте нивелировать вопросы и давать на них достойные ответы. Для этого подумайте , о чем у вас могут спросить во время или после вашего выступления и какой ответ вы считаете наиболее уместным.
Чтобы не попасть впросак, готовьтесь к выступлению заранее. Это, пожалуй, наиболее действенный способ из всех предложенных выше. Если вы разбираетесь в материале, умеете объяснять его «своими словами», то выйдите к аудитории с улыбкой, расправите плечи и выступите на самом высоком уровне.
Видео по теме
Полезный совет
Уделите внимание внешнему виду. Постарайтесь выглядеть безупречно, одежда на вас должна быть удобной, не стеснять движения. Ведь даже высокие каблуки или слишком тесные ботинки могут стать источником дополнительного волнения перед публикой.
Ответственные моменты довольно часто заставляют людей . Причем неважно, происходит ли что-то приятное или нет. Как успокоиться в таких случаях и перебороть волнение , мешающее сосредоточиться? Что нужно делать, чтобы прийти в нормальное состояние?
Вам понадобится
- - абонемент в тренажерный зал/на занятия йогой.
Инструкция
Высыпайтесь. Для того чтобы меньше волноваться, нужно больше отдыхать. Если вы не выспались, у вас больше шансов поддаться волнению. Когда вы чувствуете себя свежим, вы менее раздражительны и несдержанны. Хороший сон поможет быстрее прийти в нормальное состояние.
Чаще смейтесь. Во время смеха вырабатываются эндорфины. Ученые доказали, что именно эти гормоны отлично снимают напряжение. Если вы сильно волнуетесь, попробуйте вспомнить что-нибудь смешное, что-нибудь, что сможет порадовать вас. Волнение в таком случае немного спадет.
Занимайтесь спортом. Во время спорта тоже вырабатываются эндорфины и снимается нервное напряжение. Заставьте свое тело работать, и волнение исчезнет само собой.
Держите все под контролем. Чаще всего, людям приходится волноваться, когда что-то пошло не так, как было запланировано изначально. Попробуйте, насколько это возможно, избежать ситуаций, вышедших из под контроля. Внимательно следите за своими делами, настроением, взаимоотношениями. Попробуйте сделать так, чтобы у вас не было причин для волнения.
Расслабьтесь. Закройте глаза, глубоко вдохните воздух, постарайтесь ни о чем не думать. Представьте шум моря или пение птиц. Посидите так 5 минут. Дайте своему мозгу и нервной системе небольшую передышку.
Правильно питайтесь. Остановите свой выбор на продуктах, содержащих углеводы. Такая пища способствует повышению уровня серотонина, который отвечает за стабильное эмоциональное состояние. Откажетесь от кофеина и большого количества сахара.
Идите навстречу своим страхам. Довольно часто волнение у людей вызывает именно страх. Чтобы избавиться от него, нужно встретиться с ним лицом к лицу. Ищите свои страхи и безжалостно избавляйтесь от них.
Будьте оптимистом. Всегда думайте о том, что все обязательно будет хорошо. Позитивный настрой уже большой шаг на пути к успеху.
Обратите внимание
Постоянное волнение может вызвать стресс.
Выступление перед публикой, будь то ответ в учебном заведении или презентационное выступление на работе, может вызывать сильное волнение. Чтобы побороть его, нужно продумать для себя комплекс мер, действенных именно в вашем случае.
Инструкция
Постарайтесь расслабиться. Первое, что хочется сделать, если вас одолевает страх перед выступлением, - сжаться в комок и стать как можно незаметнее. Этот порыв лишь усугубит ваше волнение, и каждая минута перед выступлением будет доставлять вам психологический дискомфорт. Поэтому расслабьте все мышцы вместо того, чтобы напрягать их.
Примите открытую позу. Не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это позволит крови лучше циркулировать, а, во-вторых, продемонстрирует присутствующей аудитории вашу открытость и уверенность в себе.
Чтобы ваш организм понял, что ничего страшного не происходит, постарайтесь восстановить дыхание. Чаще всего оно учащается, когда вы волнуетесь. Глубоко вдохните, считая до четырех, а затем резко выдохните. Повторите такое упражнение 10 раз.
Если вы чувствуете, что ваш голос срывается от волнения, перед выступлением сделайте речевую гимнастику. Расскажите часть своей речи вслух, не раскрывая при этом рта. При этом постарайтесь сделать так, чтобы ваша речь была выразительной, т.е. были слышны повышения и понижения голоса. Это расслабит лицевые и горловые мышцы, и справиться с волнением будет значительно проще.
Уймите дрожь в коленях, если таковая имеет место. Одним из способов, которым можно это сделать, является мысленное направление своего внимания в них. Если этот способ не помогает, то можно попробовать «обмануть» свой мозг. Посмотрите на свои колени и заставьте их . Чаще всего они прекращают это делать.
Запишите основные мысли своего выступления, если ваше волнение связано с тем, что вы боитесь забыть часть своей речи. В любой момент вы сможете обратить свой взгляд на шпаргалку и вернуться к нити . Можно вложить этот листок в папку, чтобы ваши слушатели ничего не заподозрили.
Страх перед публикой и перед публичными выступлениями – довольно распространенное явление. В большинстве случаев он связан с неоправданным ожиданием осуждения или неприятных для себя последствий. Побороть этот страх довольно сложно, для этого необходимо работать над собой.
Источник страха
В первую очередь вам необходимо понимать, что является источником вашего страха. Вы можете прекрасно подготовиться к выступлению, знать, что и как вы будете рассказывать, но страх от этого никуда не пропадет. Вы боитесь неопределенности. Это страх показаться смешным, получить осуждение, насмешки, допустить грубую ошибку и т.д. Необходимо помнить, что зритель всего лишь смотрит и слушает вас, у него нет намерения нападать или осуждать. Осознав это, вы решите большую часть проблемы.Готовьтесь к выступлению перед публикой
Чтобы не попасть в ситуацию, когда вы запнетесь и начнете чувствовать давление со стороны публики, готовьтесь к своему выступлению заранее. Составьте подробный план, который будет содержать все детали вашего выступления. Вы можете составить миниконспект, подкрепив его необходимыми схемами и картинками.Готовый план вы можете проверить на практике, отрепетировав свое выступление, например, стоя перед зеркалом или выступив перед небольшой группой людей. Вы также можете записать свое выступление на видеокамеру, а затем разобрать его в поиске возможных ошибок.
Расслабьтесь перед выступлением
Ожидание предстоящего выступления на публике может сказаться на вашем самочувствии, вы можете ощущать неуверенность и некоторое напряжение в теле. Чтобы избавиться от этого, попробуйте сделать несколько медленных и глубоких вдохов или задержите дыхание на несколько секунд. Вы также можете представить себе расслабляющие процедуры. Лягте, например, на пол и представьте, что плывете или падаете в ущелье. Ваша задача – почувствовать, как ваше тело расслабляется.Выступление на публике
Выйдя к зрителям, первое, что вам необходимо сделать – это признать, что зрители не могут знать, как вы себя ощущаете в данный момент. Если вы волнуетесь или нервничаете, зритель об этом не знает. Не думайте также, что публика может заметить наличие у вас таких ощущений. Эти мысли заставят вас нервничать по-настоящему.Если вы хотите выглядеть уверенно, чтобы зритель в этом не сомневался, стойте прямо и расправьте плечи, говорите спокойно и по возможности улыбайтесь. Помните, что в подавляющем числе случаев зритель не заметит ваше волнение, если только вы сами его прямо не проявите.
Не думайте за зрителей
Стоя перед публикой, вы неизбежно будете ловить взгляд зрителей. Помните, что не имеет значения, что они думают во время вашего выступления. Не пытайтесь анализировать и пытаться понять их мысли, иначе любая мимика на их лице будет воспринята вами в свой адрес. Если вы считаете, что действительно говорите что-то не то или допустили ошибку, исправляйтесь и продолжайте свою речь.Видео по теме
Человеку свойственно волноваться, когда он попадает в непривычную обстановку. Особенно ярко это проявляется на собеседованиях, экзаменах, первом свидании и т.д. Чтобы справиться с волнением и не допустить развития паники, нужно переменить свое отношение к незнакомым ситуациям.
